슈퍼푸드 브로콜리 효능 및 부작용 식단 꿀팁

브로콜리 는 미국 타임지가 선정한 슈퍼푸드 중에서 하나입니다. 또한 미국 국립암연구소와 대한민국 국립암연구소에서 선정한 항암 식품 1위입니다. 포만감과 단백질도 있는데 성분도 좋으니 다이어트 및 운동 식단 으로 최고의 식품입니다.

 

 

브로콜리 ⒸShutterbug75 / https://pixabay.com/images/id-1239149/

 

브로콜리의 효능 그리고 설포라판

브로콜리에는 많은 좋은 별명들이 붙어있는데 슈퍼푸드, 항암식품1위, 채소의 왕 등이 있습니다. 사실 브로콜리는 원래 'The Crown of Jewel Nutrition' 영양 보석으로 만들어진 왕관이라고 불릴 만큼 다양하고 좋은 영양소들이 풍부한 채소로 평가를 받아왔습니다. 피부와 항산화 작용이 있는 비타민C를 레몬의 약 2배나 가지고 있고 신진대사촉진과 면역력을 증가시키는 비타민B도 타 식품에 비해 많은 양이 들어있습니다. 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 많이 들어있는데 베타카로틴은 눈 건강, 면역계 증진, 피부 건강에 도움이 됩니다. 이외에도 셀레늄 함량이 높아 항암, 고혈압, 심장병 등 성인병 예방에도 도움이 되고 클로로필, 철분 성분도 많이 들어가 있어 빈혈 예방에도 좋다고 합니다. 좋은 효능이 많아도 너무 많아서 슈퍼푸드란 별명이 생긴 것 같습니다.

 

브로콜리를 포함해 초록색을 띄는 채소에는 설포라판(sulforaphane) 성분이 많이 들어있다고 알려져 있는데 특히 십자화과 채소들에 풍부 함유되어 있다고 합니다. 십자화과 채소는 꽃잎 네 개가 한자 열십(十) 모양이여서 만들어진 이름인데, 대표적으로 브로콜리, 양배추, 청경채, 케일 등이 있습니다. 설포라판에는 암세포의 재생력을 억제해줘 항암효과가 좋아 대장암, 폐암, 전립선암 등 의 예방 효과를 줍니다. 최근에는 헬리코박터균의 활성을 억제해줘 위암 예방 효과까지 가지고 있는 것으로 보고되고 있습니다. 브로콜리 새싹이 다 자란 브로콜리보다 설포라판 성분이 약 20배 정도 많다고 하고 다른 십자화과 채소에 비해 약 100배 많다고 하니 브로콜리 새싹도 같이 먹어주면 좋겠습니다.

 

브로콜리 조심해야할 점

십자화과 식물에 알레르기가 있으신 분들은 호흡곤란, 발진, 가려움 등 증상이 생길 수 있으니 섭취에 주의해야 하며 식이섬유 성분 과다 섭취 시 변비, 설사 등의 과민성 대장 증후군이 나타날 수 있습니다. 또한 브로콜리는 고혈당증과 고혈압을 완화시키는데 오히려 많이 섭취하게 된다면 저혈당, 저혈압 위험성이 생길 수 있습니다. 그렇기 때문에 알레르기 및 혈당, 혈압 관련 질병이 있으신 환자분들은 담당의와 꼭 상담 후 섭취해야 하겠습니다. 사실 브로콜리는 대부분의 식품 중에 부작용이 없는 편에 속합니다. 하지만 어떤 좋은 성분이든 음식이든 과다 섭취는 우리 몸에 악영향을 줄 수 있음으로 항상 조심해야 합니다.

 

식단 추천 조리법

다이어트 식단으로 먹을 때는 빠르고 간편한 게 최고이기 때문에 세척 냉동 브로콜리(100g)를 접시에 미량의 물과 함께 넣고 전자레인지에 2분 정도 돌려주시면 끝입니다. "이게 끝이야?"라고 생각하실 수 있지만 브로콜리 특유의 담백한 맛이 느껴지며 식감이 부드럽고 아주 맛있습니다. 저는 이렇게 브로콜리와 닭가슴살, 방울토마토, 탄수화물(쌀밥 혹은 고구마), 아몬드를 먹어줍니다. 탄단지 밸런스와 식이섬유 그리고 포만감을 모두 충족시킨 식단입니다. 이 식단을 한 번 꼭 드셔 보길 추천드립니다. 그리고 브로콜리는 올리브유 등과 같은 기름과 같이 조리하면 지용성 비타민인 베타카로틴의 흡수율을 더 높아집니다. 그래서 브로콜리가 고기메뉴에 들어가 있거나 같이 나오는 이유도 있습니다. 닭가슴살과 브로콜리를 같이 조리해도 좋겠죠?

 

브로콜리 다이어트 점심 식단

 

브로콜리는 삶아 먹으면 NO

브로콜리를 조리할 때 주의해야할 점이 있는데, 끓는 물에 1분 이상 데치거나 삶으면 핵심성분인 설포라판이 소실되어 버립니다. 그러므로 브로콜리는 물속에 텀벙 담가서 데치는 것보다는 찜기나 전자레인지로 수증기를 이용해 쪄먹는 것이 설포라판 성분을 덜 파괴하고 섭취할 수 있습니다. 물론 쪄먹는 방법도 3분이 넘어가면 설포라판이 파괴되니 효능의 극대화를 위해서는 2분 정도 쪄 먹는 조리법이 최고입니다. 하지만 브로콜리 안에는 끓여먹거나 삶아먹어도 사라지지 않는 다양한 영양소들이 존재하기 때문에 여러 가지 방법으로 조리해 먹으며 질리지 않고 맛있게 섭취하는 것 또한 추천드립니다.